腰痛予防に効果的な筋トレ8選！パーソナルジムが教える正しいトレーニング方法

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分
皆様に支えられて12年目を迎えたパーソナルジムDREAM CUBE1！
所属トレーナー原です！

今回は【吉祥寺会員様に提供した腰痛改善に役立つトレーニング8選】についてお話していきたいと思います！

なぜ腰痛は起こるのか？

腰痛の原因はさまざまですが、主なものとして以下が挙げられます。

・ 姿勢の悪さ：猫背や反り腰などが腰に負担をかける。

・ 筋力不足：腰を支える筋肉が弱まることで負荷が増加。

・ 急な動作：重いものを急に持ち上げる、無理な体勢で動く。

・ ストレス：筋肉が緊張し血流が悪化する。

腰痛予防に筋トレが効果的な理由

腰痛を予防・改善するには、腰や体幹の筋力を強化し、柔軟性を高めることが重要です。適切な筋トレを行うことで、

・ 姿勢が改善される
・ 体幹が安定し腰への負担が減る
・ 筋肉のバランスが整い、痛みの軽減につながる

などが期待されます。

腰痛予防におすすめの筋トレ8選

以下のトレーニングを取り入れ、腰痛を防ぎましょう。

1. プランク

効果：体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化。

やり方：

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
2. 頭から足まで一直線にキープ。
3. 30秒キープ×3セット。

2. ブリッジ

効果：お尻と太もも裏の筋肉を鍛え、腰を安定させる。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に。
3. 10回×3セット。

3. 猫のポーズ

効果：背骨の柔軟性を高める。

やり方：

1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める。
2. 息を吐きながら背中を反らせる。
3. 10回繰り返す。

4. サイドプランク

効果：体幹を強化し、腰の左右のバランスを整える。

やり方：

1. 横向きになり、肘と足で体を支える。
2. 30秒キープ×左右3セット。

5. バードドッグ

効果：体幹と背筋を強化し、姿勢改善に役立つ。

やり方：

1. 四つん這いになり、対角の手足を伸ばす。
2. 3秒キープし、左右交互に10回×3セット。

6. ヒップリフト

効果：お尻の筋肉を鍛え、腰を支える力を強化。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、3秒キープ。
3. 10回×3セット。

7. 呼吸エクササイズ

効果：インナーマッスルを緩め、柔軟性を高める。

やり方：

1. 仰向けで腹式呼吸を意識する。
2. ゆっくりと深呼吸を10回。

8. トランクローテーション

効果：体幹の可動域を広げる。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 膝を左右に倒す。
3. 10回×3セット。

まとめ

腰痛を予防するには、日常生活の姿勢を意識しながら、適切な筋トレを継続することが大切です。

DREAM CUBE1では、12年の実績を持つパーソナルジムとして、お客様の状態に合わせたトレーニング指導を行っています。様々な動作、姿勢の評価、呼吸からも改善していく独自のメソッドを持つパーソナルトレーニングを行います！

ご自身ではわからない動きの癖、鍛えていきたい筋肉、柔らかくしたい筋肉等、専門分野の知識を元に12年間様々な腰の痛みを改善してきました！

もし、腰痛でお悩みでしたら一度お問い合わせください！必ずお力になります。

それでは今日はこの辺で

HAVE A NICE DREAM !!
DREAM CUBE 1
吉祥寺本店