筋トレ習慣がある人の1日に必要なタンパク質量

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分
皆様に支えられて12年目を迎えた
パーソナルジムDREAM CUBE1！
所属トレーナー原です！

今回は【筋トレ習慣がある人の1日に必要なタンパク質量】についてお話していきたいと思います！

体重に応じたタンパク質の摂取量

筋トレ習慣がある人に1日に必要なタンパク質量は、個人の体重、トレーニングの強度、目標によって異なりますが、一般的に体重1kgあたり1.2gから2.2gの範囲が良いと言われています。少し具体的に見ていきましょう！

・軽めの筋トレを行う人
体重1kgあたり1.2～1.4g

・中程度の筋トレを行う人
体重1kgあたり1.4～1.6g

・激しい筋トレを行う人
体重1kgあたり1.6～2.2g

例えば、体重70kgの人が中程度の筋トレを行う場合、1日に必要なタンパク質量は98g～112gとなりますね！

効率的なタンパク質の摂取方法とタイミング

1日の摂取量を3回以上に分けて摂取することがオススメされてます！
これは体が一度に大量のタンパク質を吸収できないため分けて飲む、食べるのが効率的です。

特に、トレーニング後30分以内と就寝前にタンパク質を摂取することがとても効果的です！

この2つの時間帯は
「筋肉づくりのゴールデンタイム」

と呼ばれ、筋肉内のタンパク質合成を高めて筋肉を強く、太くしてくれる効果を高めてくれます！

タンパク質が豊富な食品一覧

それではタンパク質を多く含む食品をご紹介いたします！

・カツオ：100gあたり25.0g
・鶏肉（むね・皮なし）：100gあたり24.4g
・サケ：100gあたり22.3g
・豚肉（もも）：100gあたり22.1g
・牛肉（もも）：100gあたり20.7g
・卵：100gあたり12.3g（卵一個白身、黄身合わせて約60g）

タンパク質摂取の注意点

・過剰摂取を避ける
タンパク質の過剰摂取は腎臓や肝臓に負担をかける可能性があるため、適切な量を守ることが重要です。
体重の3倍のグラム量はアスリート、ボディビルダー並なのでそこまで摂らなくて大丈夫です。

・バランスの良い食事が大切
タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが筋肉の成長や回復にとても重要です！

理想は
焼き鮭定食！
タンパク質、炭水化物、脂質もバランス良く摂れるので素晴らしいメニューですよね！！更に目玉焼きとかあったら美味しいですし、タンパク質も上がり一石二鳥です！

個人の目標に応じたタンパク質量

個人の目標（筋肉増加、維持、減量など）によって必要量が変わるため、栄養士さん、トレーナーのアドバイスを受けることもオススメです。

2024年の最新情報では、高強度トレーニングを行うアスリートやボディビルダーに対しては、より高いタンパク質摂取が効果的であることが示されています。
ですが、これらの推奨量は一般的なガイドラインであり、個人の状況や目標に応じて調整する必要があります。

まとめ結論

一人一人のニーズに合ったタンパク質量の摂取を知ることが大事！

筋肉増やしたい！
より健康になりたい！
パワーを上げたい！

等漠然と目標を教えて下さればパーソナルトレーナーが必要なタンパク質量を示します！
少しでも興味湧きましたらお気軽に体験トレーニングにお問い合わせください！

それでは、今日はこの辺で

HAVE A NICE DREAM !!

DREAM CUBE 1
吉祥寺本店