スクワットの正しいフォーム徹底解説｜膝や腰を痛めず効果を出すやり方とは？

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分
皆様に支えられて12年目を迎えた
パーソナルジムDREAM CUBE1！

所属トレーナー原です！
今回はキングオブエクササイズ 【スクワットの正しいフォーム】 についてお話していきたいと思います！

スクワットはフォームが命！間違ったやり方は逆効果

自宅で簡単にできる代表的な筋トレ「スクワット」。ですが、間違ったフォームで行うと膝や腰に大きな負担がかかり、痛める原因にもなります。筋肉がつくどころか、体を壊してしまうケースも少なくありません。

スクワットの効果が出ない理由の8割は「フォームミス」

「毎日やっているのに脚に効いてる感じがしない」「腰が痛くなる」といった声の多くは、フォームのズレが原因です。正しい姿勢・可動域で行えば、筋肉への刺激がまるで変わります。

膝・腰の痛みを引き起こすNG動作とは？

• 膝が内側に入る
• かかとが浮く
• 背中が丸まる／反りすぎる
• 勢いでしゃがんで反動で戻る

こうしたフォームの崩れは、スクワットの効果を半減させるだけでなく、関節や腰への負担を増加させます。

正しいスクワットフォームの5つのポイント

以下のポイントを押さえれば、初心者でも安全に効果的なスクワットが可能です。

足幅・つま先の角度

肩幅〜1.5倍を目安に足を開き、つま先は自然に30度ほど外側へ。つま先と膝の方向を一致させることが大切です。

背筋と骨盤の角度（反り腰・猫背を防ぐ）

背筋は伸ばしたまま、骨盤はニュートラル（やや前傾）。腰を反らせすぎず、丸めすぎずが基本です。

膝とつま先の方向を揃える

しゃがむときも、膝はつま先の向きと同じ方向に曲げること。内側に入る「ニーイン」はケガの原因になります。

しゃがむ深さ（ハーフ or フル）

初心者はまず「太ももが床と平行」になるハーフスクワットから。慣れてきたら徐々に深さを増し、可動域を広げていきましょう。

呼吸とリズム（息を止めない！）

しゃがむときに「吸って」、立ち上がるときに「吐く」のが基本。リズムよく行うことで、筋肉にも酸素がしっかり届きます。

【図解付き】バーベルスクワットの正しいフォームと注意点

バーベルを担ぐスクワットは筋肥大にも非常に有効ですが、そのぶんフォームの重要性も高まります。

ハイバー vs ローバーの違い

• ハイバー：バーを肩の上に乗せるスタイル（上半身の直立性が高い）
• ローバー：肩甲骨付近にバーを置き、前傾を深くするスタイル（より高重量向き）

初心者はまずハイバースタイルがおすすめです。

ラックの高さ／バーの担ぎ方／握り方

• バーは胸の高さより少し下の位置でセット
• 担ぐときは肩甲骨を寄せて“筋肉の棚”に乗せる
• 手首が曲がらないよう、親指を巻き込んでしっかり握る

体幹の固定と膝の方向を意識

重量がある分、体幹の固定が甘いとフォームが崩れやすくなります。お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意を。

重さよりもまずフォーム！1人でやらないのも大切

スクワット初心者は、フォーム習得が最優先。バーベルの重さにこだわる前に、鏡やトレーナーのチェックを受けて正しい動きを身につけましょう。

初心者がやりがちなフォーム崩れの例と対策

膝がつま先より前に出る

体が前傾しすぎると、膝が過度に前に出てしまい負担が増します。重心は「かかと〜足裏全体」に保ちましょう。

かかとが浮く／骨盤が後傾する

足首や股関節の硬さから、深くしゃがむと骨盤が後ろに倒れてしまう人も。まずは浅いスクワットから始めて、柔軟性をつけていきましょう。

背中が丸まる／反り腰になる

猫背のまましゃがむと、腰を痛めやすくなります。逆に、腰を過度に反ると「反り腰」になり、これも負担に。骨盤の角度を中間に保つ意識が大切です。

フォーム修正のコツ｜鏡・スマホ撮影・パーソナル指導の活用

フォームを客観的に見る方法は以下のとおり。

正面・横からの動画でチェックする方法

スマホを固定し、自分のスクワットを動画で撮影。フォームの崩れを自分で確認できます。

パーソナルジムでの姿勢診断と改善サポート

DREAM CUBE 1では、姿勢分析や動作チェックを行い、体の癖や使えていない筋肉を特定。個別の改善トレーニングを提案しています。

正しいスクワットで効かせたい筋肉とは？

スクワットは全身運動ですが、特に以下の部位に効きます。

お尻（大臀筋）／太もも（大腿四頭筋）／裏もも（ハムストリング）

大きな筋肉群を同時に使えるため、代謝アップやダイエットにも効果的です。

体幹／内転筋群／姿勢維持筋

姿勢を保つために自然と体幹も使われ、バランス感覚や安定性の強化にもつながります。

スクワットがうまくできない人におすすめの改善トレーニング

股関節・足首が硬い人向けのストレッチ

• ワイドスクワットで股関節の可動域アップ
• アンクルモビリティ（足首の柔軟性トレ）を継続

壁スクワット／ボックススクワットでフォームを習得

• 壁に向かってスクワット（前傾しすぎを防げる）
• ボックスを使って、お尻を椅子に下ろすようにしゃがむ練習

吉祥寺でフォーム改善したい方へ｜DREAM CUBE 1のスクワット指導

「感覚ではなくデータと姿勢分析」で正しく身につく

「効いてる感じがしない…」という方こそ、正しいフォームを学ぶべきです。DREAM CUBE 1では電子カルテと姿勢分析を活用し、どこに負荷がかかっているか・どこが弱いかを見える化。

電子カルテで記録・分析 → 効果が「見える化」されるジム体験

トレーニングの記録、体の使い方の癖、改善ポイントを毎回記録。前回との比較ができるから、成長実感が湧きやすく、継続率もアップ！

まとめ｜スクワットは“自己流”をやめると劇的に変わる

スクワットはシンプルに見えて、奥が深いトレーニングです。
フォームを見直すだけで、筋肉のつき方・関節の負担・姿勢の変化などすべてが変わります。

「スクワットの効果を感じられない」
「膝や腰に不安がある」
「バーベルスクワットを覚えたい」
そんな方は、ぜひ一度パーソナルトレーナーに見てもらうことをおすすめします。

吉祥寺でスクワットフォームをしっかり身につけたい方へ

DREAM CUBE 1では、初心者・女性・バーベル未経験の方でも安心して学べる環境を整えています。

弊社では色々な種類、何故このスクワットやるのか？そこから説明して完全パーソナルメニューを作成して進めております！
もし、ご興味ありましたらお気軽に体験トレーニング受けに来てください！

それでは今日はこの辺で
HAVE A NICE DREAM !!
DREAM CUBE 1 吉祥寺本店