たんぱく質が豊富な食べ物8選｜吉祥寺のパーソナルトレーナーが元料理人目線で厳選！

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分！
地域に愛されて12年目を迎えたパーソナルジムDREAM CUBE1！
トレーナーの原です！

今回は【タンパク質の多い食べ物8選！】をご紹介します！

「筋肉をつけたい」「体を引き締めたい」
そんな方に欠かせない栄養素、それが「タンパク質」です！

筋肉だけでなく、肌や髪、免疫力にも関わる“健康の土台”。
でも意識しないと、意外と足りていないんです！今回は元調理師でもある私から、手軽に使えて料理もしやすい高タンパク食材と
おすすめメニューをご紹介します！

たんぱく質が多い食べ物とは？基準と摂取のポイント

なぜたんぱく質が重要なのか？

たんぱく質は、筋肉の材料になるだけではありません。肌、髪、爪、血液、ホルモン、酵素、免疫物質など、実に多くの体の機能に関与する“生命活動の土台”です。
特に筋トレやダイエットをしている人にとっては、筋肉の維持・回復・成長のために欠かせません。

実際、私がトレーニング指導をする中でも「体重は減ってきたのに引き締まった感がない」「体力が落ちた気がする」という声の背景には、たんぱく質の不足があるケースが多いです。

高たんぱくな食べ物の目安はどれくらい？

一般的には、100gあたり10g以上のたんぱく質が含まれていれば“高たんぱく”といえます。
たとえば鶏むね肉や赤身の牛肉は20g超え、ギリシャヨーグルトでも10g前後と、効率よく摂れる優秀食材です。

「何をどれくらい食べたらいいの？」と迷ったら、“たんぱく質10g単位”で考えると感覚がつかみやすくなりますよ。

1日にどれくらいの量を摂ればいい？

目安としては、

• 一般の方：体重1kgあたり 約1.0g（例：体重60kg → 約60g）
• 筋トレやダイエット中の方：体重1kgあたり 約1.5〜2.2g（例：60kg → 約90〜130g）

この量を1日3回の食事で補おうとすると、1食あたり30〜40gが理想になりますが、普通の食事だけではなかなか難しいもの。ですから、プロテインドリンクや卵・乳製品などを間食として活用するのも有効です。

毎食＋10gを意識してみよう

「食事を変える」のはなかなか大変ですが、「足す」なら簡単です。

• 朝食にゆで卵＋ヨーグルト
• 昼食に鶏肉トッピングのサラダ
• 夜に納豆や豆腐を追加
• 小腹が空いたらプロテインバーやチーズ

このように“1品10g”の積み重ねが、筋肉にも代謝にも、美容にも効果的なんです。

タンパク質の多い食べ物8選！

① 鶏むね肉（皮なし）【100gあたり 約22g】

脂質が少なくコスパも抜群！

【おすすめ料理】

鶏ハム、塩麹焼き、よだれ鶏（市販タレで簡単）
下処理でフォークで刺してから塩麹をもみ込むと、しっとり仕上がります！

② 卵（全卵）【1個あたり 約6g】

完全栄養食とも言われる万能食材。

【おすすめ料理】

ゆで卵、目玉焼き、トマトと卵の炒め物
冷蔵庫に常備しておくと、とっさの補給にも便利です！または茹で置きもオススメ！

③ サバ缶（水煮）【100gあたり 約20g】

DHA・EPAも豊富で、脳にも血管にもやさしい！

【おすすめ料理】

サラダにのせて、味噌煮にして、おにぎりの具にも。
缶詰は日持ちするので、常備しておくといつでも使えますね！

④ ギリシャヨーグルト【100gあたり 約10g】

タンパク質量が普通のヨーグルトの2倍以上！

【おすすめ料理】

フルーツ添え、オートミールに混ぜて朝食に、
無水カレーの隠し味に使うと、コクが出ておすすめ！コーヒー入れても美味しい！

⑤ 豆腐・納豆（大豆製品）【納豆1P 約7g／豆腐100g 約5g】

植物性タンパク質の代表格！

【おすすめ料理】

納豆TKG、冷ややっこ、麻婆豆腐など
豆腐は炒め物やスープにも使えて万能です！余談ですが木綿の方が味はしみやすいですよ！

⑥ 牛赤身肉（モモ・ヒレ）【100gあたり 約20〜22g】

鉄分・亜鉛も豊富で、エネルギー回復にも◎

【おすすめ料理】

ステーキ、赤ワイン煮、ローストビーフ
脂身の少ない部位を選べば、ボディメイク中にも安心です！
私はステーキ！！笑

⑦ 鮭（サケ）【100gあたり 約22g】

魚の中でもタンパク質量がトップクラス！

【おすすめ料理】

焼き鮭、ホイル蒸し、ちゃんちゃん焼き
ハラスの塩焼きは旨味が濃くてご褒美メニューに最適！

⑧ プロテインドリンク【1本 約15〜25g】

忙しい朝や、間食にぴったりのサポート食品。

【おすすめ料理】

運動後の補給、プロテイン入りホットケーキ
甘さ控えめタイプを選ぶのがおすすめです！

コンビニで買える高たんぱく食品ベスト5

「忙しくて料理できない…」「外出中に手軽にたんぱく質を補給したい」そんな時に頼りになるのが、コンビニの高たんぱく食品！ここでは、私も普段から利用しているおすすめアイテムを5つご紹介します！

① ゆで卵（1個あたり 約6g）

どのコンビニでも手に入る王道たんぱく源。塩をふるだけでもOKですが、私はブラックペッパーと少しオリーブオイルをかけるのが好みです。保存もきいて、小腹満たしにもぴったり！

② サラダチキン（1パック 約20g）

定番中の定番。味付きでそのまま食べられますし、サラダやスープにトッピングするのもおすすめ。プレーンタイプはアレンジもしやすいです！

③ チーズ（1個あたり 約5〜7g）

プロセスチーズやベビーチーズなど、脂質が気になる方はカッテージチーズを選ぶと◎。小分けタイプは間食にも便利で、糖質が少ない点も高評価です！

④ ギリシャヨーグルト（100gあたり 約10g）

コンビニでも手に入るようになった嬉しいアイテム。プレーンなら砂糖控えめで、ジャムやナッツを加えてもGOOD。冷たいスイーツ感覚で補給できます！

⑤ プロテインバー（1本あたり 約10〜20g）

甘さ控えめ・低糖質タイプを選べば、間食や食事代わりに活用可能。特にトレーニング後の補給や出先でのエネルギーチャージにおすすめです！

糖質とのバランスにも注意を

高たんぱく＝ヘルシーと思いがちですが、糖質や脂質が高い商品もあるのでラベルは必ずチェックしましょう。
特にダイエット中は、「高たんぱく・低脂質・低糖質」のバランスを意識するのがポイントです！

よくある質問（FAQ）｜たんぱく質の食べ物選びに悩んだら

ここでは、ジムのお客様からよくいただく「たんぱく質の食事」に関する質問にお答えします！

Q. たんぱく質は摂りすぎると太る？

A. 基本的に、総摂取カロリーを超えなければ太りません。
むしろたんぱく質は、脂肪になりにくく、消化時のエネルギー消費（DIT）も高い栄養素です。もちろん糖質・脂質とのバランスが大切ですが、体重管理中でも安心して摂取してOKです！

Q. ダイエット中でも肉や魚を食べて大丈夫？

A. むしろ大歓迎です！
脂身の少ない赤身肉や、鮭・サバなどの魚は、代謝アップや筋肉量の維持に役立つので、ダイエットの味方。食べる量・時間帯・調理法（蒸す・焼く・茹でる）を工夫しましょう！

Q. 朝・昼・夜でおすすめの高タンパク食材は？

A. 私のおすすめは以下です。

• 朝：ゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテインドリンク
• 昼：鶏むね肉、サバ缶、納豆＋ごはん
• 夜：豆腐や赤身の牛肉（量控えめ）、鮭のホイル焼きなど

夜は消化の良さも意識して、油や塩分は控えめにすると翌朝のコンディションが変わりますよ！

吉祥寺の老舗パーソナルジムからのアドバイス

創業12年＆元料理人としての実体験

私自身、現役のトレーナーであり、料理の現場にも立っていました。「体をつくるには“食”から」——この考えは今も変わりません。どれだけトレーニングを頑張っても、材料（栄養）が足りなければ成果は出ません。

ボディメイクやダイエット中でも「楽しく食べて」続けることが最重要

制限ばかりだと、心も体も疲れてしまいます。
「これなら続けられる」工夫をするのが、継続のコツ。私のジムでは、無理なく・おいしく・楽しくたんぱく質を摂るレシピもご提案しています！

たんぱく質＋運動の相乗効果でカラダは変わる

たんぱく質はあくまで“材料”。それを体の形にするのが運動です。正しいフォームで筋肉に刺激を与え、栄養をしっかり届ける——これが「効率よく体を変える」近道です。

【まとめ】“一食一食をチャンスに変える”タンパク質生活を

毎食「1品高たんぱく」を意識するだけで変わる

いきなり完璧な食事にしようとしなくてOK！「納豆を1パック足す」「サラダに鶏肉をのせる」それだけで、あなたの体は着実に変わっていきます。

「知らないから不足する」から「知って選べる」自分へ

多くの人が「たんぱく質＝筋肉だけ」と思いがち。でも実際は、美容・代謝・免疫すべてに関係しています。“知っているだけ”で選び方が変わり、食生活が進化します！

迷ったらプロに相談！ジム体験も受付中！

「結局、私には何が合ってるの？」と迷ったら、私たちプロにお任せください。吉祥寺で12年間パーソナルトレーニングを行ってきた実績をもとに、あなたに合った食事と運動のアドバイスをいたします！体験トレーニングもお気軽にどうぞ！

いかがでしたか？
タンパク質は「意識しないと不足しやすい」けど、「意識すればしっかり摂れる」栄養素！毎食1品、タンパク質源をプラスするだけで、体はどんどん変わっていきます！

今日から“タンパク質意識生活”、始めてみましょう！

夢を持つ、夢を叶える
土台に立つのが【健康】です！
それを叶えてくれるのがトレーニングです！

それでは、今日はこの辺で！
HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1
吉祥寺店