ウォーキングの正しいやり方｜疲れにくく効果を高める姿勢・歩き方・呼吸法

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分！
地域に愛されて12年目を迎えた
パーソナルジムDREAM CUBE1！
トレーナーの原です！

今回は「ウォーキングのやり方」をテーマに、日常生活でもゴルフ場でも疲れにくい身体をつくる姿勢・歩き方・呼吸法を解説します。

正しいウォーキングは日常もゴルフも変える

ゴルフのラウンドでは、1日に7〜10km歩くことも珍しくありません。
「スイングはまだ元気だけど、後半で足が重い…」そんな経験はありませんか？

同じように、日常でも「買い物帰りに足が重くなる」「通勤・通学で歩くと腰や膝がつらい」という声をよく聞きます。
これはスイング技術や運動習慣の有無に関係なく、歩き方の癖や姿勢の崩れが原因で起こります。

スイングや運動パフォーマンス以前に、疲れにくく効率の良い歩き方を身につけることが、
ゴルフでは後半の集中力維持に、日常では快適な移動や体の負担軽減につながります。

疲れる人の共通点

トレーナー目線で見ると、疲れやすい方には共通の傾向があります。

1. 姿勢が崩れている（猫背・反り腰）
2. 歩き方に左右差がある（筋力バランスの偏り）
3. 呼吸が浅く胸式に偏っている

この3つが揃うと、余計な筋疲労が蓄積し、フォームも集中力も崩れやすくなります。

疲れにくく効果的なウォーキングのやり方

ウォーキングは誰でもできますが、「やり方」が整っていないと負担が増え、効果も半減します。

足の運びと重心移動

• 足裏全体を使ってかかと→土踏まず→つま先へ重心をスムーズに移動
• 歩幅は無理に広げず、自分の自然なストライドでリズムよく
• 膝は軽く緩めて衝撃を吸収

骨盤と姿勢

• 骨盤は前傾・後傾どちらかに偏らないニュートラル位置
• 背筋をまっすぐにし、視線は10〜15m先を見る
• 肩の力を抜き、自然に腕を振る

靴とインソールの重要性

意外と見落とされがちなのが足元の環境です。
靴やインソールが合っていないと足指が動かしづらくなり、ふくらはぎや腰への負担が増えます。

• 自分の足型に合ったウォーキングシューズを選ぶ
• インソールは足指がしっかり動くものに
• 長距離歩行やゴルフではクッション性も重視

自宅でできるウォーキングフォーム改善エクササイズ

器具なしでできるエクササイズを取り入れると、歩きやすさと持久力が向上します。

片脚立ちバランス

• 片脚立ちのまま、両腕を頭上に伸ばす
• 20秒キープ×左右3セット
• 股関節と足裏で安定させる意識を持つ

股関節ストレッチ

• 椅子に浅く座り、片脚を外側に開く
• 背筋を伸ばしたまま上体を前に傾ける
• 左右20秒ずつ

ふくらはぎストレッチ

• 壁に手をつき、片脚を後ろに伸ばす
• かかとを床につけたまま20秒キープ

呼吸法で疲労軽減「腹式呼吸」

腹式呼吸はインナーマッスルを活性化し、疲れにくい姿勢の維持に効果的です。ウォーキング中も意識するだけで、体のラクさが変わります。

【やり方】

1. 鼻から3秒吸ってお腹を膨らませる
2. 口から5秒かけて吐ききる（お腹が凹む感覚）
   → 1日5セットから習慣化

歩く前の準備でパフォーマンスを上げる

• 軽めの全身ストレッチ
• 股関節・ふくらはぎの柔軟性チェック
• 腹式呼吸で体幹を目覚めさせる

これらを行うことで、日常の買い物や通勤、ゴルフラウンドなどあらゆる場面で疲労を軽減できます。

トレーナー原からのアドバイス

「正しいウォーキング」は筋トレやランニングと同じく、フォームと意識で効果が変わります。
姿勢・呼吸・足運びを整えるだけで、日常生活の移動もゴルフ場のラウンドも格段に楽になります。
体幹を鍛えるにはトレーニングも重要ですが、動きの原理原則を知ることで質が大きく向上します。

吉祥寺で歩き方改善をするならDREAM CUBE 1

• 姿勢・歩行分析で課題を可視化
• パーソナル指導で自然に疲れない歩き方を習得
• ゴルフや日常生活のパフォーマンス向上

当ジムでは12年間にわたり、無理なく続けられるトレーニングを提供しています。
体験トレーニングも受付中ですので、お気軽にお試しください。

それでは、今日はこの辺で！
HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1 吉祥寺店