空腹時のトレーニングのメリットとデメリット

こんにちは！ 吉祥寺駅から徒歩5分 皆様に支えられて12年目を迎えた パーソナルジムDREAM CUBE1！

今回は【空腹時のトレーニング】についてお話しします。

空腹時に筋トレを行うメリット

脂肪燃焼効果の向上

空腹時に筋トレを行うと、体内の糖質が枯渇しているため、エネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなります。特に朝の空腹時トレーニングは、体脂肪を減らしたい人に適しています。

インスリン感受性の改善

空腹時の運動は、インスリン感受性を高める効果があるとされています。これにより、血糖値の管理がしやすくなり、糖尿病予防や体脂肪のコントロールにも役立ちます。

空腹トレーニングで血糖値の乱高下を防ぎやすくなる

体は、食後に血糖値が上がると、血糖を下げるためにインスリンというホルモンを分泌します。インスリンが大量に分泌されると、その反動で血糖値が急降下することもあり、エネルギー不足や倦怠感、眠気などの原因となることがあります。筆者もよく眠くなります！笑

空腹時に筋トレを行うことで、この“血糖値の乱高下”を防ぎやすくなります！体内の血糖値が低い状態では、インスリンの分泌も抑えられており、安定した血糖コントロールが期待できます。また、空腹状態の筋トレ後に摂取する食事は、筋肉に優先的に栄養が送られるため、脂肪として蓄積されにくいという利点もあるんですよ！

空腹時の筋トレは“成長ホルモン”が自然と高まるチャンス！？

成長ホルモンは、子どもの成長に関わるホルモンとして知られていますが、大人にとっても非常に重要な働きを持っています！筋肉や骨の修復・再生、脂肪の分解、免疫力のサポート、さらにはアンチエイジング効果にも関与すると言われてます。

この成長ホルモンは、空腹状態にあるときや、強度のある筋トレを行ったときに特に分泌が高まることが研究でわかっています！特に足トレ！（キツいですが）つまり、空腹時に筋トレそのものが、成長ホルモン分泌の“ダブル刺激”になるわけです！

成長ホルモンの分泌が高まると、トレーニング後の回復も早まり、筋肉量の維持・向上や、体脂肪の減少につながりやすくなります。短時間の運動でも、ホルモンの恩恵をしっかり受けられるのが空腹筋トレの魅力のひとつです！

空腹時は“集中モード”に入りやすく、頭が冴える感覚がある

空腹状態になると、脳は「エネルギーが足りない」という危機感から、アドレナリンやノルアドレナリンといった神経伝達物質を分泌します。これらは交感神経を刺激し、身体を「戦闘モード」「集中モード」に導いてくれる働きがあります。

筆者も減量経験があり、よく空腹でトレーニングをしていましたが集中力が上がり、よりフォームの見直し、これからのタスク等、頭が冴えた経験があります。

朝の空腹時に運動を取り入れているアスリートやビジネスパーソンも多く、1日のパフォーマンスを高めるルーティンとして活用される方も多いですよ！！素晴らしい習慣ですよね！

空腹時に筋トレを行うデメリット

筋肉分解のリスク（カタボリック）

エネルギー不足の状態で激しいトレーニングを行うと、体は筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーとして使うことがあります。これにより、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。カタボリック（異化作用）と言い、ボディビルダーさんや、大会に出場する方にとってはとても嫌な事ですね。

パフォーマンス低下の可能性

糖質が不足している状態では、瞬発力や持久力が低下しやすく、トレーニングの質が落ちることがあります。特に高強度のウエイトトレーニング（バーベルスクワット、床引きデッドリフト、ベンチプレス）を行う場合は、十分なエネルギー補給が必要です。脂肪は燃えやすくなりますが諸刃の剣、しっかりとした食事計画が鍵を握ります！

回復力が落ち、疲労が残りやすくなる

空腹時は体内に栄養素がほとんど入っておらず、トレーニング後に必要な筋肉の修復・再合成に使うエネルギーが不足しやすくなります。

この状態では、筋肉の修復が遅れるだけでなく、トレーニングで生じた疲労物質の排出や再生もスムーズに進まず、疲労が抜けにくくなる傾向があります。

結果、翌日にだるさが残ったり、筋肉痛が長引いたりする可能性も高まってしまいます！継続的にトレーニングを行いたい方ほど、回復力の低下は注意すべきポイントです。

それを防ぐ為に、ワークアウトドリンクの活用もオススメ！BCAAやEAAを飲んで筋分解を防ぐ事も大事になりそうです！しかも美味しい。笑

めまい・立ちくらみ・低血糖のリスクがある

空腹状態での運動は、体にとって軽度のストレスです。（集中力はたかまりますが）特に朝一や食事の間隔が空いた状態での筋トレは、血糖値がさらに低下してしまい、低血糖状態に陥るリスクがあるので要注意です！

これにより、めまい・ふらつき・冷や汗・動悸・手の震えなどが生じ、最悪の場合はトレーニング中に倒れることもあり得ます。体力に自信がある方でも、季節や体調次第で急にこうした症状が出ることもあるため、無理は禁物です！

トレーニング後の“過食”につながりやすい

空腹状態で筋トレをすると、その後に強烈な食欲を感じるケースがよくあります！筆者も食の誘惑に何度負けた事かと、悲しくなります。運動によってエネルギーを大量に消費したことで、体が（早く補給しなければ！）と脳に信号を送るためです。

この反動によって、食後にドカ食いしてしまったり、甘いものや脂っこいものを欲してしまうことがあります。結果として、せっかくのトレーニング効果が帳消しになるだけでなく、血糖の急上昇・脂肪の蓄積といった逆効果にもつながりかねません。努力が実りにくくなる瞬間ですね。泣

そんな時はおにぎりを重宝してください！鮭おにぎりを持って毎日出かけます！申し遅れましたが筆者調理師16年やっておりました！笑これで凌いだのでオススメです！

空腹時の筋トレが適している人と避けるべき人

ダイエット目的の方への適性（適任）

体脂肪を効率的に燃焼させたい人には、空腹時の軽めの運動が適しています。特に朝のウォーキングや軽いジョギングは、脂肪燃焼を促進しやすくなります。「とにかく毎日少しでも動くことが大事」と考える方には、空腹時のトレーニングが生活に無理なく取り入れられる良い選択肢となるでしょう！かなりの高強度は避けた方が良いですが、マインドセットは強くなりそうですね！

筋肉増強を目指す方への影響（不適任）

空腹時にトレーニングをすると、体内のアミノ酸やグリコーゲンが不足しているため、前述の筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとする（カタボリック状態）になりやすくなります！

筋肉をつけたい人にとっては、これは大きなマイナス！特に高重量・高ボリュームのトレーニングを行う場合、栄養が足りていない状態では筋肥大に必要な回復・超回復が遅れ、筋肉量が増えにくくなってしまいます！

バルクアップ期に入っている人や、筋力向上を目的としている人は、事前にしっかりと栄養を摂ったうえでのトレーニングが良いでしょう！筆者も増量時にはトレーニング前1～2時間前に食事をしていました！特製よだれ鶏を沢山食べてました！

朝の時間を有効活用したい生活リズムが整っている人（適任）

朝食前の時間に軽く体を動かすことで、1日の代謝が高まり、集中力や活力の向上にもつながると言われてます！特に生活習慣が安定しており、睡眠・起床・食事のリズムが整っている人にとって、朝の空腹時トレーニングは良いスタートになります！もはや【習慣】

食事と運動のバランスを意識しやすく、トレーニング後の栄養補給も計画的に行えるため、筋肉量をキープしながら脂肪を落とすことも可能です！健康は一丁目一番地と考える方ですね！すべての頂点に立つ資本、それが【健康】だと信じています。

低血糖を起こしやすい・エネルギー切れを感じやすい人（不適任）

空腹時の筋トレで最も注意したいのが「低血糖」のリスクです。
とくに朝食を抜いた状態や、前回の食事から時間が空きすぎているときに運動を始めると、血糖値が急激に下がり、めまいや吐き気、ふらつき、頭痛などの症状が出ることがあります。私も経験があり、すぐに座って休憩して栄養ドリンクを飲んだ経験があります。

これは、糖質をエネルギー源とするタイプの人や、体力に自信がない方に多く見られます。エネルギー切れを感じやすい人や、日常的に血糖値が不安定な方（糖質制限中・小食の方など）は特に注意が必要です！

少しでも「今日は体が重い」「ふらつきそう」と感じたら、少量のバナナやプロテインなどで軽く栄養を入れてから行う方が安全です！栄養が体に巡るスピードを考えると1時間前には摂っておきたいところですね！

空腹時におすすめのトレーニング方法

低強度の有酸素運動

有酸素運動の王道中と王道！ウォーキング！ジョギング！等ありますが、初級者、中級者、上級者と後述にまとめましたのでご覧ください！

短時間の高強度インターバルトレーニング（HIIT）

短時間で行うHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、筋肉分解を最小限に抑えつつ脂肪燃焼を促す方法として有効です。ただし、エネルギー不足により過度な疲労を感じる場合は、適度な糖質摂取を考慮するのが望ましいです。

【初級者向け】運動習慣が少ない／空腹時トレーニングが初めての方

朝のウォーキングや軽いジョギング

• 目安　　： 10〜30分程度
• ポイント： 会話ができるペースでOK！日光を浴びながら代謝を高める目的。

ダイナミックストレッチで身体を活性化

• 目安　　： 5〜10分程度
• ポイント： 肩回し、股関節回し、もも上げなど。血流促進・眠気解消にも効果的。

呼吸法＋静的ストレッチ

• 目安　　： 5〜15分程度
• ポイント： 深い呼吸を意識しながら筋肉をじわっと伸ばす。空腹でもリラックスして行える。

【中級者向け】日常的に運動している／軽負荷の筋トレに慣れている方

プランクやヒップリフトなどの自重体幹トレーニング

• 目安　　： 各種目30〜60秒×2〜3セット
• ポイント： お腹・お尻・背中を意識。腹圧を逃さずフォーム重視で行う。慌てない事が大事！

階段昇降や踏み台昇降などの軽サーキット運動

• 目安　　： 10〜20分
• ポイント： 足腰を使いながら軽く息が弾むくらいを目安に。膝の向きや負担に注意。

【上級者向け】体力に自信あり／短時間でも効率よく動きたい方

軽めのトレーニングバンドを使った筋持久系トレーニング

• 目安　　： 15〜30分
• ポイント： 脚・背中・肩など広範囲を刺激。テンポよく行えば心拍数も上がり脂肪燃焼効率もUP。

筆者オススメはバンドを使った捻り運動！柱等に括りつけて体幹から捻じりコアから温める、強化する！ゴルフトレーニングにもオススメですが細かいフォーム修正、足元のコンディションも重要になります！重力から身体を支えてくれているのは【足】です！いや、足裏と言うべきか、これぐらい重要な箇所なんですよ！

空腹時の筋トレを行う際の注意点

適切な水分補給の重要性

食事をしていない時間が長いと、気づかないうちに体が【脱水傾向】にあることがあります。水分が不足した状態では、筋肉の動きや神経の伝達も鈍くなり、パフォーマンスに影響するだけでなく、体調不良の原因にもなります。

特に朝起きてすぐの運動をする場合は、寝ている間に汗や呼吸で体内の水分が失われているため、必ずコップ1〜2杯の水（できれば常温）を飲んでから運動をスタートしましょう！筆者は最近白湯にしてます！腸の温度を下げない為です！

また、運動中も少しずつ水分補給を行うことで、血流や代謝を保ち、筋肉のけいれんや疲労感を予防することができます。

軽食やサプリメントの活用方法

完全な空腹状態ではなく、BCAAやEAAなどのアミノ酸サプリメントを摂取することで、筋肉分解を防ぎつつ脂肪燃焼を促進することができます。筋肉が多い方がやはりエネルギー代謝を高めてくれるので筋分解はなるべく避けたいところ！やはりワークアウトドリンクです！

低血糖症状が出たらすぐに中止・軽食をとる

空腹時に筋トレを行うと、まれに血糖値が急激に下がり、低血糖症状を起こすことがあります。
症状としては、めまい・ふらつき・吐き気・手足の震え・冷や汗・急な疲労感・動悸などが代表的です。

これらを感じた場合は、無理をせずすぐにトレーニングを中止してください。無理を続けると、意識が薄れる、転倒するなどのリスクが高まります。

その際には、バナナ・ゼリー飲料・ブドウ糖タブレット・飴玉・栄養ドリンクなど、すぐに吸収できる糖分を少量摂取することで症状が改善される場合がありますが本当に要注意です！

「なんとなく調子が出ないな…」という感覚も、低血糖のサインかもしれません。体調の小さな変化に敏感になることが、安全な空腹トレになります！

朝イチのトレーニングは内容を軽めにする

朝は、体温・血糖値・筋温がすべて低い時間帯です。空腹状態での朝イチトレーニングは、体がまだ完全に起きていない状態で行うため、内容を軽めに設定するのが鉄則です！

たとえば、ストレッチやラジオ体操、自重トレーニング（スクワット、プランク、ヒップリフトなど）から始め、軽く汗をかけるレベルで体を目覚めさせるのが理想的です！筆者は早歩きをしてました！朝一の人気が少ない時にやるととても気持ちが良いのでオススメ！

この段階で体が温まり、目が覚めてくれば、「ちょっと強度を上げてみようかな」と感じるかもしれません。
そうなってから徐々に強度を調整するのが、ケガや不調を防ぎながら続けるコツです！急にギアを上げるのは大抵危険が伴いますので覚えておくと今後にも繋がりやすいですよ！

トレーニング前後の食事のタイミングと内容

トレーニング前の適切な食事タイミング

完全な空腹状態での運動が合わない場合、少量のタンパク質や炭水化物を摂取することで、エネルギー不足を防ぎつつ、脂肪燃焼を促すことができます。例えば、バナナやヨーグルト、プロテインドリンクが適しています。

トレーニング60〜90分前は「炭水化物＋たんぱく質」の軽食が理想

トレーニング前にしっかりとエネルギーを蓄えておくことで、筋力・集中力を高め、トレーニングの効果を最大化しやすくなります！おすすめの摂取タイミングは運動の【60〜90分前】。

おすすめなのは、「炭水化物（糖質）＋たんぱく質」を含む消化の良い軽食。炭水化物は運動の主なエネルギー源になり、たんぱく質は筋肉の分解を抑える効果があります！

• おにぎり＋ゆで卵
• バナナ＋プロテインドリンク
• トースト＋チキンハム
• オートミール＋ヨーグルト

※脂肪分が多い食事（揚げ物やクリーム系）は消化に時間がかかるため避けましょう
※トレーニング後の栄養補給のポイントとして空腹時トレーニング後は、素早く栄養補給を行うことが重要です。特に、タンパク質と炭水化物を適切に摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートできます！

トレーニング直前（30分以内）は「消化の良い糖質」で素早くエネルギー補給

食事をとる時間がなく、トレーニングまで30分を切ってしまっている場合は、すぐに吸収される糖質メインの軽食がおすすめです。

このタイミングでの目的は「低血糖の予防」と「集中力の維持」。胃に負担をかけずに血糖値を軽く上げることで、めまい・倦怠感・集中力低下などを防ぐことができます。

• バナナ1本
• エネルギーゼリー（ウィダーインなど）
• スポーツドリンク（糖質含有のもの）
• はちみつ入りの紅茶

このタイミングではたんぱく質や脂質の摂取は避け、即効性のある糖質に絞ることが重要です！
ファインラボさんの【ヴィターゴ】もオススメですよ！

トレーニング後30分以内は「糖質＋たんぱく質」で回復と筋合成をサポート

運動後の30〜60分は、いわゆる「アナボリックウィンドウ」と呼ばれるタイミングで、体が栄養をもっとも必要としている状態です。
この時間内に「糖質＋たんぱく質」を補給することで、筋肉の回復・合成がスムーズになり、疲労も早く抜けやすくなります。

• プロテイン＋バナナ
• チョコレートミルク
• ヨーグルト＋フルーツ
• ツナのおにぎり＋みそ汁（少量）

特にダイエット中の人も、運動後はある程度の糖質が必要です。これを抜くと筋肉の分解が進み、代謝が落ちやすくなります！筋分解止めないと！！！あまり臆しすぎず糖質は必要量を摂りましょう！

トレーニング後の栄養補給のポイント

空腹時トレーニング後は、素早く栄養補給を行うことが重要です。特に、タンパク質と炭水化物を適切に摂取することで、筋肉の回復と成長をサポートできます。

空腹時の筋トレに関するよくある質問（FAQ）

• 空腹時に筋トレをすると筋肉は減少しますか？

エネルギー不足が続くと筋肉分解のリスクはありますが、低強度運動や短時間のトレーニングであれば問題ありません。BCAAなどのサプリメントを活用すると、筋肉分解を防ぐ効果が期待できます。

• 空腹時の筋トレで脂肪燃焼効果は高まりますか？

はい、糖質が不足した状態では脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、脂肪燃焼効果が期待できます。ただし、強度が高すぎると筋肉分解が進む可能性があるため、適切な運動強度を意識しましょう。

• トレーニング前に何を食べれば良いですか？

完全な空腹が不安な場合は、プロテインシェイクやバナナなど、消化が早くエネルギーに変わりやすい食品を少量摂取すると良いでしょう。

• プロテインは空腹時トレの前後どちらに飲むべきですか？

空腹で筋トレする場合は“前後どちらもOK”、ただし目的により使い分けが◎

・筋分解を防ぎたい！ → トレ前にBCAAやEAA、ホエイプロテインを摂取

・回復を促進したい → トレ後30分以内にプロテインを摂取

トレーニング前に「何も入っていない状態」が不安であれば、BCAAやアミノ酸系ドリンクだけでも十分な効果が期待できます。
脂肪燃焼が目的の場合、糖質ゼロのプロテインで前後を補うと良いでしょう。

・空腹時におすすめの筋トレメニューはありますか？

短時間・中強度のメニューが推奨されます。
空腹時はエネルギー切れを起こしやすいため、負荷をかけすぎず、全身を効率よく使う自重トレーニングが理想です。

• スクワット 3セット
• プランク 30秒 × 3回
• ヒップリフトやバックエクステンション
• ウォーキングランジ
• 軽いチューブトレーニング

このように、30分以内で終わるメニューであれば、空腹時でも安全かつ効果的に行えますよ！また前述の初級者、中級者、上級者とカテゴリーに分かれて説明もありますのそちらも合わせてご確認下さい！

まとめ結論

空腹時の筋トレは、脂肪燃焼効果やインスリン感受性の向上といったメリットがある一方で、筋肉分解やパフォーマンス低下のリスクも伴います。適切なトレーニング強度や食事戦略を取り入れることで、安全かつ効果的に運動を継続しましょう。自分の目的や体調に合わせた方法を選び、無理のない範囲で実践することが重要です！

最後に筆者原のスペシャルよだれ鶏レシピ紹介します！ダイエット時、増量時、普段の食事全てに合います！

筆者原のスペシャルよだれ鶏レシピ

材料（分量：g表記）

• 黒酢：100g
• バルサミコ酢：35g
• 砂糖：75g
• 塩：1g
• 醤油：70g
• 水：50g
• 豆板醤：30g
• 芝麻醤（チーマージャン）：50g
• 辣油：5g
• ごま油：5g
• 花椒粉：少々

作り方（手順）

1. 全ての材料を計量し、ボウルまたは鍋に入れます。
2. よく混ぜ合わせ、砂糖や塩が完全に溶けるまでかき混ぜます。
3. 必要に応じて軽く加熱して調味料を馴染ませてもよいですが、基本的には冷たいままで使用できます。
4. 茹でた鶏胸や冷菜にかけてお召し上がりください。

11年続けてきたDREAM CUBE1メソッドを、あなたに！興味が湧いたらぜひ体験にお申し込みください。

それでは今日はこの辺で。
HAVE A NICE DREAM !!
DREAM CUBE 1 吉祥寺本店